بروتين

الأطعمة البروتينية

البروتين ، أو البروتين ، هو مغذٍ كبير يمتصه الطعام. يمكنك الاختيار بين مصدرين للأطعمة التي تحتوي على البروتين : الحيوان والخضروات. كلاهما له مزايا وعيوب. اقرأ كل شيء هنا عن الأطعمة التي تحتوي على البروتين وكيف يمكنك الجمع بينهما بذكاء.

الحد الأدنى الذي يجب أن يتناوله الشخص البالغ في البروتين يوميًا هو 13 إلى 17 جرامًا يوميًا. هذه هي القيمة التي يتحلل بها الجسم يوميًا مع اتباع نظام غذائي خالٍ من البروتين تمامًا. ومع ذلك ، فإن النقص لا يزال ينشأ لأن الكائن الحي لا يمكنه تحويل البروتين الذي يتم توفيره له 1: 1 إلى بروتين الجسم نفسه.

وبالتالي فإن توصية الجمعية الألمانية للتغذية تبلغ 0.8 جرامًا يوميًا و كيلو من وزن الجسم. يجب أن يتناول الشخص البالغ (الذي يبلغ وزنه 70 كيلوجرام) حوالي 56 جرامًا من البروتين عن طريق الأطعمة التي تحتوي على البروتين - على سبيل المثال في شكل 100 جرام من العدس و 100 جرام من صدر الدجاج و 150 جرام من اللبن (حليب البقر).

من الناحية المثالية ، ما مجموعه عشرة إلى 20 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يتكون من البروتين. هناك ما يكفي من الغذاء لتلبية هذه الحاجة ، لأن البروتين موجود في شكل حيوان وخضروات. بالإضافة إلى المصادر الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان ، فهي موجودة أيضًا في البقوليات ومنتجات الصويا.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين: الجمع بين الموردين البروتين بذكاء

يوصي الخبراء بدمج البروتينات من مصادر مختلفة إن أمكن. أولاً ، لأنه يضمن أن تأخذ جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ليست كل منتجات البروتين تحتوي على نفس لبنات البناء. من ناحية أخرى ، لأنه لا يمكن تحويل البروتين الغذائي بنسبة 100 في المئة إلى بروتين الجسم. وكلما زاد استخدام الكائن الحي ، زادت القيمة البيولوجية المزعومة للغذاء ذي الصلة.

Tierisches Eiweiß ist dem körpereigenen ähnlicher und kann deshalb besser „eingebaut“ werden. Eiweißhaltige Lebensmittel dieser Kategorie enthalten für gewöhnlich aber auch mehr Fett und Cholesterin, dafür weniger komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe als pflanzliche Quellen. Mischt man beide, ergänzen sich sowohl die Aminosäuren als auch die anderen Nährstoffe sehr gut. Als Faustregel gilt deshalb: für hohe biologische Wertigkeit stets pflanzliche und tierische Lebensmittel mit Eiweiß kombinieren, zum Beispiel Kartoffeln mit Spiegelei (ein unschlagbares Protein-Duo), Linsen mit Geflügelwurst oder Couscous mit Feta.

Eiweißhaltige Lebensmittel: Tabelle eiweißreiche Nahrungsmittel

هذه القائمة هي مجرد مستخلص من كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين. أنه يحتوي على مصادر البروتين الحيواني ، والخضروات الغنية بالبروتين والبقوليات ، وكذلك غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي. قائمة والكميات المدرجة.

الأطعمة المحتوية على البروتين : محتوى البروتين (جم / 100 جم)

الحليب ومنتجاته

 

البارميزان (37 ٪ الدهون في TR.)

35،6

الجبن الجبلي المصنوع من حليب البقر
(45 ٪ / 20 ٪ من الدهون في المواد الجافة)

28،9 / 35،6

Emmentaler (45٪ ط.)

28،9

Gruyère الصحي

26،9

مطحنة
(50 ٪ من الدهون في المواد الجافة)

25،4

جودة (40 ٪ ط.)

24،7

Camembert (30 ٪ ط.)

23،5

بري (50 ٪ من الدهون في المواد الجافة)

22،6

فيتا (40٪ من الدهون)

18،4

جبن موزاريلا
(حليب البقر ، 45 ٪ دهون في المواد الجافة)

14

جبن كريمي محبب

13،6

كوارك
(هزيل ، 20 ٪ ، 40 ٪)

13،5 / 12،5 / 11،1

Molkenpulver

11،6

كريم مزدوج

11،3

خثارة الفاكهة
(20 ٪ من الدهون في المواد الجافة)

10

حليب خالي الدسم منزوع السكر

10

زبادي
(حليب البقر ، 3.8 / 1.5 ٪ من الدهون)

3،9 / 3،4

حليب الماعز

3،7

مخيض اللبن

3،5

الكفير
(من شرب الحليب ، 3.5 ٪ من الدهون)

3،3

حليب البقر (1.5 ٪)

3،4

حليب البقر (حليب UHT / حليب الشرب ،
(3.5 ٪ من الدهون)

3،3

الأسماك والمأكولات البحرية

 

تونة

21،5

هايل بوت

20،1

سمك السردين

19،4

ماكريل

18،7

جمبري

18،6

جثم

18،4

بولوك

18،3

هيرينغ

18،2

سمك القد

17،7

حبار

16،1

اللحوم / الدواجن ، السجق ، البيض

FASAN

23،8

لحم مفروم

22،5

لحم الخنزير المطبوخ

22،5

لحم الغزال

22،4

شنيتزيل (لحم الخنزير)

22،2

رواسب

21،2

كتف لحم العجل

21،2

Kalbshaxe

20،9

لحم خنزير مدخن

20،7

Lammfilet

20،4

Cervelatwurst

20،3

بوتير (توثان)

20،2

ذيل الثور

20،1

دجاج

19،9

شرائح لحم

18،5

التر

18،1

نقانق الكبد (العجاف)

17

النقانق الدواجن (العجاف)

16،2

Mettwurst

13،9

بيض الدجاج (المجموع)

12،8

بروتينات الخضار: جدول الأطعمة التي تحتوي على البروتين: محتوى البروتين (جم / 100 جم)

الحبوب (المنتجات)

 

جرثومة القمح ، المجففة

26،6

نخالة رقائق

19

نخالة القمح

14،9

قطيفة

14،6

الكينوا

13،8

دقيق الشوفان

13،3

الفشار

12،7

طحين القمح الكامل

12،1

غرونكيرن (الحبوب)

11،6

الشعير

10،4

الخضروات والبقوليات

 

فول الصويا

23،9

العدسات

23،5

بازلاء

22،9

فاصوليا بيضاء

21،1

فاصوليا خضراء مجففة

20

مرق الخضار المحبب

20

الحمص

19

البصل المجفف

10،8

البطاطا المهروسة ، رقائق

7،1

كرنب بروكسيل

4،5

فاكهة

 

التين ، المجففة

3،9

القرف حديقة

3،6

الخوخ ، المجففة

3،1

التوت الأسود

2،6

زبيب

2،5

Passionsfrucht

2،4

الخوخ المجفف

2،3

Tamarinde

2،3

زيتون أسود

2،2

فوقعة

1،9

المكسرات والحبات

 

زبدة الفول السوداني

28

الفول السوداني

25،3

بذور اليقطين

24،4

بذور الكتان ، غير مقشر

24،4

بذور عباد الشمس ، مقشرة

22،5

فستق

20،8

Mohnsamen

20،2

أسماء السمسم

17،7

Cashewkerne

كانت 17،2

Chiasamen

16،5

الأطعمة البروتينية: جرعة زائدة

في المقالة ، تحتاج قراءة البروتين إلى مقدار الطعام الغني بالبروتين الذي يجب أن تتناوله كل يوم لتلبية احتياجاتك وما الذي يمكن أن يؤدي إلى الأطعمة الغنية بالبروتين في الجسم.

الأطعمة البروتينية: مصادر البروتين النباتي

من الصعب إلى حد ما الحصول على احتياجاتك اليومية من الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي فقط من نظام غذائي غني بالبروتين يتضمن كلا المصدرين. لكن ليس من المستحيل أن تعرف أي الأطعمة المحتوية على البروتين هي الأفضل.

خيار بسيط هو استخدام مسحوق البروتين عالي التركيز من فول الصويا أو القمح. ومع ذلك ، فإن مثل هذه المكملات ليست ضرورية حتى بالنسبة للرياضيين (التحمل والقوة) ، لأن السيتان والتوفو ومنتجات الصويا الأخرى وجوزة الطيب والفاصوليا والبقوليات بشكل عام ، وكذلك الحبوب الكاملة والحبوب (الكينوا ، الجاودار) هي أمثلة جيدة على الأطعمة التي تحتوي على البروتين بدون مكونات حيوانية. ولكن أيضًا ينطبق هنا: تناول كل الطعام متنوعًا قدر الإمكان ودمجه لامتصاص جميع الأحماض الأمينية.