بروتين

البروتين النباتي

يحتاج جسم الإنسان إلى بروتينات لمجموعة واسعة من العمليات. ومع ذلك ، ليس من الضروري أن يأتيوا من مصدر حيواني ، كما يفعل بروتين الخضار ما يفترض أن يفعله هذا المغذيات الكبيرة. أكثر من ذلك: تحتوي الأطعمة المقابلة على نسبة أقل من الكوليسترول و (في الغالب) أقل من الدهون والبيورينات. اقرأ المزيد عن بروتينات الخضروات ومزاياها وعيوبها وكيف تلبي احتياجاتك بشكل أفضل هنا.

البروتين النباتي: طعام يحتوي على الكثير من البروتين

وفقا للجمعية الألمانية للتغذية (DGE) ، يجب على البالغين تناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. أسهل طريقة للقيام بذلك هي من خلال المصادر الحيوانية ، لأنها تشبه البروتين البشري.

ولكن هذا لا يعني أن البروتين النباتي أقل شأنا. من ناحية ، تكمل بروتينات الحيوانات والخضروات بعضها البعض بشكل جيد للغاية ، حتى تتمكن من الحصول على وسط. على سبيل المثال ، البطاطا مع البيض أو الحبوب مع الحليب هي مزيج رائع. هذا يعني أن النظام الغذائي عالي الجودة ، يتم حفظ الدهون والكوليسترول والبيورينات وفي نفس الوقت يتم تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة والألياف الهضمية (مع سعرات حرارية أقل في كثير من الأحيان). من ناحية أخرى ، عليك فقط امتصاص المزيد من الطعام لتغطية الحاجة وفقًا لذلك.

إذا ركزت على البروتين النباتي أو كنت ترغب في تغطية متطلبات البروتين (بشكل أساسي) من مصادر الخضار ، فأنت تفعل شيئًا جيدًا لصحتك. تشير دراسة حديثة ، والتي تم فيها تقييم أكثر من 130،000 شخص ، إلى أن البروتين النباتي (بدلاً من الحيوان) الذي يتم بلعه ، فإن خطر الوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية سينخفض. الكل في الكل ، لا ينبغي للمرء الإفراط في تناوله مع تناول البروتين ، لأن جرعة زائدة يمكن أن تلحق الضرر الكلى على المدى الطويل.

إذا كنت ترغب في الاستغناء تمامًا عن البروتينات الحيوانية ، سواء كان ذلك لأسباب أخلاقية أو صحية ، فقد تجد الأمر أكثر صعوبة. ولكن يمكنك بسهولة الوصول إلى القيمة اليومية الموصى بها إذا كنت تعرف أي منتجات نباتية تحتوي على الكثير من البروتين.

البروتين النباتي: الغذاء

الكثير من المغذيات الكبيرة في

  • جنين القمح المجفف (26.6 جم بروتين لكل 100 غرام)
  • فاصوليا (21.1 جم بروتين لكل 100 غرام)
  • البازلاء (22.9 غرام من البروتين لكل 100 غرام)
  • العدس (23.5 غرام من البروتين لكل 100 غرام)

يمكنك العثور على المزيد من الأمثلة لموردي البروتين النباتي في المقالة <Protein Foods>.

البروتين النباتي: كيف تلبي احتياجاتك

للحصول على الكمية الموصى بها يوميًا ، ستكون القائمة اليومية للبالغين التي تزن 70 كجم (حوالي 57 جرامًا) ، على سبيل المثال:

  • وجبة من المعكرونة الكاملة مع بولونيز العدس
  • جرانولا مع زبادي / حليب الصويا والمكسرات ودقيق الشوفان
  • 250 جرام من البطاطا

البروتين النباتي: هل الاستعدادات ضرورية ومفيدة؟

هناك بعض مكملات البروتين للنباتيين والنباتيين للشراء. عادة ما تكون متاحة كمسحوق يمكن إذابته وشربه في الماء أو الحليب النباتي ، ولكن هناك أيضًا مشروبات جاهزة أو حانات.

في كثير من الأحيان ، تحتوي هذه المنتجات أيضًا على سكر ، ولكن على سبيل المثال لا تحتوي على الفيتامينات أو الألياف ، والتي توجد في مصادر البروتين النباتي الطبيعي.

يمكنك تلبية احتياجاتك بشكل أفضل وأكثر طبيعية من خلال المنتجات المناسبة التي تحتوي بشكل طبيعي على الكثير من البروتين النباتي ، مثل الكثير من البقوليات والحبوب الكاملة والحبوب. الاستعاضة عن المكملات الغذائية ليست ضرورية مع اتباع نظام غذائي متوازن. ولا حتى للقوة والتحمل الرياضيين.