فيتامين أ

فيتامين (أ) - المواد الغذائية ذات المحتوى العالي

لا يكاد أي مادة أخرى أكثر أهمية للحفاظ على وظائف الجسم لدينا و فيتامين (أ) . الأغذية التي تحتوي على هذا وفيرة. بالإضافة إلى المنتجات النباتية ، فإن المنتجات الحيوانية بشكل أساسي ، وخاصة الكبد ، هي التي تساهم في توفير فيتامين أ. تعرف على كل شيء عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (أ) والجرعة الصحيحة من فيتامين هنا.

فيتامين (أ) في الغذاء

على الرغم من أهميته في عمليات الجسم المختلفة ، إلا أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 0.8 إلى 1.1 ملليغرام يوميًا (للبالغين) يحتاجون إلى القليل من فيتامين أ قليل نسبيًا ، إلا أن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين في شكله النقي هي فقط من أصل حيواني (مثل الكبد) ). في شكل السلائف بيتا كاروتين ، يتم احتواء الفيتامين أيضًا في بعض الأطعمة النباتية (مثل الجزر).

أين يوجد فيتامين أ؟

الكبد وأسماك البحر على وجه الخصوص غنية بفيتامين أ. ومع ذلك ، فهي تحدث أيضًا في البيض والحليب ومنتجات الألبان. يوجد فيتامين أ السلائف بيتا كاروتين وخاصة في الخضروات والفواكه الخضراء والصفراء والحمراء مثل الجزر والسبانخ والبروكلي والفلفل والكرز أو الجريب فروت.

ستجد أدناه نظرة عامة على الأطعمة المهمة التي تحتوي على فيتامين أ. تنبيه: نظرًا لأن الأطعمة النباتية تحتوي أحيانًا على فيتامين أ ليس بشكل مباشر ولكن في شكل بروفيتامين بيتا كاروتين ، فإن الجرعة اليومية الموصى بها للشخص البالغ تبلغ حوالي 2 ملليغرام. هذا يقابل حوالي 50 إلى 100 جرام من البطاطا الحلوة أو الجزر ، على سبيل المثال.

طعامفيتامين (أ) هو 100 غرام
الكبد (ربلة الساق)39،0 ملغ
كرنب1،5 ملغ
جزر2.2 ملغ
النقانق الكبد ، الخام8،3 ملغ
البقدونس5،9 ملغ
المشمش المجفف1،2 ملغ
سافوي4،7 ملغ
شبت4،5 ملغ
زيت النخيل4،3 ملغ
الخس الخروف0،7 ملغ
فلفل احمر0.5 ملغ
الهندبا البرية0،6 ملغ
سبانخ1.6 ملغ
صفار بيض الدجاج ، المجفف1،1 ملغ
ثعبان البحر المدخن0،9 ملغ

كيفية تلبية احتياجاتك من فيتامين (أ)

لذلك هناك الكثير من الطعام لتغطية احتياجاتك. يوفر متوسط ​​الاحتياجات اليومية (0.9 ملليغرام) للشخص البالغ ، على سبيل المثال:

  • 100 غرام من النقانق الكبد
  • 5-10 غرام من الكبد
  • 100 Gramm Aal
  • 200 غرام من التونة
  • 350 جرام من جودة
  • 300 جرام من جبنة امنتال أو موزاريلا
  • 220 غراما من camembert
  • 1.5 لتر من حليب الأغنام
  • 8 بيضات

من غير المحتمل حدوث نقص في فيتامين (أ) بسبب الاحتياجات اليومية المنخفضة نسبيًا وقدرة الجسم على تخزين الفيتامين. حتى جرعة زائدة من المستحيل عمليا تحقيقه مع اتباع نظام غذائي طبيعي - إلا إذا كان لديك الكبد الدب القطبي في القائمة الخاصة بك. هذا يحتوي على الكثير من فيتامين (أ) بحيث الاستهلاك قد يكون قاتلا للناس. نظرًا لأن أسكيمو يتسامح مع هذا الطعام دون أي مشاكل ، يمكن افتراض أن تحمل الفيتامينات يختلف بشكل فردي.

جرعة زائدة واحدة ليست سيئة سواء. ومع ذلك ، لا ينبغي تجاوز الجرعة اليومية الموصى بها بشكل دائم ، حيث أن المشاكل الصحية الخطيرة (اضطرابات النوم ، وفقدان الشهية ، وفقدان الشعر ، وزيادة هشاشة العظام ، وما إلى ذلك) معرضة للخطر.

فيتامين (أ): تخزين الأغذية وتجهيزها

تعتبر ظروف التخزين ضرورية لجودة الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات. فيتامين (أ) ، على سبيل المثال ، حساس للغاية للأكسجين لأنه يطلق عمليات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من كمية المواد الحيوية. حتى الحرارة ليست مخصصة لفيتامين أ. لذلك يجب تخزين الأطعمة مثل الكبد واللفت والجزر وما إلى ذلك في مكان بارد وجاف ومظلمة ويجب عدم تبيضها قبل التخزين.

بالمناسبة ، بيتا كاروتين قابل للذوبان في الدهون مثل فيتامين أ. لذلك يجب تناول الطعام مع سلائف فيتامين مع قليل من الزيت أو الدهون لتحسين الامتصاص. يمتص البيتا كاروتين بشكل أفضل إذا كانت الفاكهة أو الخضروات المعنية مفرومة صغيرة الحجم قدر الإمكان أو مبشورة أو مهروسة بشكل أفضل. بدلاً من ذلك ، يمكنك مضغه بعناية فائقة.

هل مكملات فيتامين (أ) ضرورية ومفيدة؟

فيتامين (أ) والبيتا كاروتين - مثل الفيتامينات C و E - هي المكونات الشعبية في المكملات الغذائية. لكن الدراسات أظهرت أن هذه المستحضرات غالبًا ما يكون لها تأثير ضئيل أو معدوم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر من هذه الاستعدادات التي قد تؤدي إلى زيادة في فيتامين (أ) بجرعات أطول وأعلى. لدى المدخنين ، يمكن للإفراط في تناول بيتا كاروتين أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة.

لذلك يعتبر معقولاً وعادة ما يكفي لتغطية متطلبات فيتامين E الخاص بك مع الأطعمة مثل النقانق الكبد والجزر.