فيتامين ه

فيتامين (ه) - الأطعمة ذات المحتوى العالي

يتم إنتاج فيتامين (ه) القابل للذوبان في الدهون فقط من النباتات. تحتوي معظم الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أيضًا على الكثير من فيتامين E ، مثل جرثومة القمح وزيت عباد الشمس. اكتشف كل ما تحتاج لمعرفته حول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E وتخزينها وإعدادها هنا.

فيتامين ه - الغذاء في القائمة

نقص تناول فيتامين هـ أمر نادر الحدوث. إذا حدث ذلك ، فإنه عادة ما يكون بسبب عسر الهضم الناجم عن المرض. يتم تغطية الكمية اليومية من 11 إلى 15 ملليغرام (للبالغين) التي أوصت بها جمعية التغذية الألمانية بشكل جيد من خلال نظام غذائي متوازن ، وخاصة من المنتجات العشبية. الزيوت النباتية ، على سبيل المثال ، توفر الكثير من فيتامين E. ومع ذلك ، فإن الأطعمة مثل المكسرات أو البطاطا الحلوة هي أيضا مصادر جيدة.

أين يوجد فيتامين E؟

لا يمكن إنتاج فيتامين (هـ) الطبيعي إلا عن طريق النباتات. ومع ذلك ، عبر السلسلة الغذائية ، تجد طريقها إلى المنتجات الحيوانية مثل الكبد أو الزبدة أو البيض - وإن كان ذلك بكميات أقل بكثير. يستخدم فيتامين E أيضًا كإضافة E 306 و E 309 في إنتاج الأغذية. ويمكن أيضا أن تكون موجودة مصطنعة المضافة في الأطعمة المختلفة.

يسرد جدول طعام فيتامين E التالي محتوى فيتامين الأطعمة المختارة.

طعام

المبلغ لكل 100 غرام

القمح الجرثومية النفط

174 ملغ

زيت عباد الشمس

62،5 ملغ

زيت القرطم

44،5 ملغ

زيت بذور اللفت

18،9 ملغ

الجهاز الهضمي

15،5 ملغ

زيت زيتون

11،9 ملغ

Ölsardinen

12،7 ملغ

حبوب الجاودار

12.6 ملغ

معجون الطماطم ، المملحة

9،9 ملغ

ثعبان البحر المدخن

7،9 ملغ

صفار البيض

6.3 ملغ

knackwurst

5،5 ملغ

Sojawurst

4،6 ملغ

هذه هي الطريقة التي تغطي بها احتياجاتك من فيتامين E

لذلك هناك الكثير من الأطعمة التي يمكنك استخدامها لتلبية احتياجاتك من فيتامين E. على سبيل المثال ، قدم متوسط ​​الاحتياجات اليومية:

  • 1.7 كيلوغرام من التوت الطازج
  • 600 غرام من الملفوف سافوي المطبوخ
  • 400 غرام من النقانق المطبوخة الصويا
  • 250 جرام من سلطة الطماطم
  • 175 جرام من طعام الطالب مع الفول السوداني
  • 60 غراما من البندق الطازج أو اللوز
  • 25 غراما من زيت عباد الشمس
  • 10 جرام من زيت جنين القمح

جرعة زائدة من المستحيل عمليا تحقيقها مع اتباع نظام غذائي طبيعي - لا توجد حالات معروفة في العلوم حتى الآن .

مع مكملات فيتامين E ، ومع ذلك ، جرعة زائدة ممكنة إذا تم تناولها لفترة طويلة أو بجرعات عالية. ضعف العضلات أو الغثيان أو الإسهال يحدث أحيانًا. خطر النزيف يمكن أن يزيد أيضا. هناك أيضا دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السيلينيوم يزيد من خطر الاصابة بسرطان البروستاتا إذا ابتلعوا بانتظام حبوب فيتامين E.

فيتامين ه: تخزين الأغذية وتجهيزها

تعتبر ظروف التخزين ونوع المعالجة حاسمة بالنسبة لجودة الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات. فيتامين (ه) حساس للضوء والأكسجين. لهذا السبب ، يجب عليك قفل الأطعمة المناسبة مثل الزيوت النباتية في مكان مظلم. إذا كانت الزيوت النباتية تنبعث منها رائحة زنخية ، فهي علامة أكيدة على أن جزء كبير من فيتامين (هـ) قد تأكسد وأصبح بلا قيمة.

فيتامين (ه) مستقر نسبيا للحرارة. ومع ذلك ، فإنه لا يحب التدفئة المتكررة. بشكل عام ، من الأفضل تحضير الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات بلطف (على سبيل المثال عن طريق التبخير بدلاً من الطهي أو التحميص).

هل مكملات فيتامين هـ ضرورية ومفيدة؟

عادة ما يتلقى الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة ويتناول نظامًا غذائيًا متوازن كمية كافية من فيتامين (ه) من الطعام. لذلك ليس من الضروري عادة تناول مكملات فيتامين هـ.

ومع ذلك ، مثل فيتامينات A و C ، فيتامين E هو عنصر شائع في المكملات الغذائية. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن هذه المستحضرات غالبا ما يكون لها تأثير ضئيل أو معدوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي هذه المكملات الغذائية على الشكل الطبيعي لألفا توكوفيرول ، والتي يمكن للجسم امتصاصها ومعالجتها بسهولة ، ولكن شكلًا اصطناعيًا (كل راك ألفا توكوفيرول أو DL-ألفا توكوفيرول). هذا له تأثير أقل من الاتصال الطبيعي.

أولئك الذين يتناولون جرعات أعلى من فيتامين (هـ) لفترة أطول (حتى 800 ملغ في اليوم) لا يبدو أنهم يعانون من أي ضرر. يحدث ضعف العضلات أو التعب أو مشاكل في الجهاز الهضمي (غثيان أو إسهال) أحيانًا. بالإضافة إلى ذلك ، قد يزداد خطر النزيف. الدراسات السابقة تشير أيضا إلى أن جرعات عالية من فيتامين E قد تقصر من العمر المتوقع. وجدت دراسة أخرى أن المدخول المنتظم لفيتامين E يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السيلينيوم.

باختصار ، الاستنتاج فيما يتعلق بفيتامين E هو: الأطعمة مثل الزيوت النباتية كافية بشكل عام لتلبية احتياجاتك الخاصة. قد تكون الإمداد الإضافي عبر المكملات الغذائية مفيدًا في بعض الحالات ، ولكن يجب مناقشتها أولاً مع الطبيب.